Pequenos movimentos, grandes benefícios: como se exercitar mais sem precisar frequentar uma academia

Movimentos incorporados à rotina, como subir escadas, caminhar durante uma ligação, cuidar da casa e até movimentar as pernas enquanto se está sentado, podem ajudar a reduzir os efeitos do sedentarismo e proteger a saúde cardiovascular.

Passar horas sentado diante do computador, permanecer muito tempo no carro e terminar o dia no sofá são hábitos cada vez mais comuns. Na correria cotidiana, a atividade física costuma ficar para depois, especialmente quando a ideia de se exercitar está associada à necessidade de reservar uma hora do dia, frequentar uma academia ou seguir uma rotina de treinamento.

Mas e se parte dos benefícios do movimento pudesse ser incorporada à vida cotidiana, sem exigir uma mudança radical de hábitos?

Essa é a proposta apresentada pela reportagem publicada pela BBC Future, assinada pela jornalista Melissa Hogenboom: aproveitar os pequenos movimentos realizados ao longo do dia para combater o sedentarismo. A estratégia, conhecida como atividade física incidental, reúne movimentos que não são necessariamente planejados como exercícios, mas que aumentam o gasto energético e mantêm o corpo em atividade.

A ideia tem respaldo em pesquisas científicas e amplia a compreensão sobre o papel da atividade física na prevenção de doenças. Não se trata de substituir caminhadas, esportes ou exercícios regulares, mas de reconhecer que o movimento não precisa começar e terminar dentro de uma academia.

O que é atividade física incidental?

Na literatura científica, esse conjunto de movimentos é conhecido pela sigla NEAT, abreviação de Non-Exercise Activity Thermogenesis, expressão que pode ser traduzida como termogênese decorrente de atividades não associadas ao exercício físico formal.

O conceito abrange a energia gasta em atividades cotidianas que não são classificadas como sono, alimentação ou exercícios programados. Isso inclui desde caminhar até o trabalho e subir escadas até lavar louça, arrumar a casa, cuidar do jardim e movimentar o corpo enquanto se trabalha.

Segundo Anantha Narayanan, pesquisador da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, até movimentos aparentemente insignificantes, como mudar de posição na cadeira, movimentar os pés e girar os ombros, contribuem para aumentar a atividade muscular.

O princípio é simples: quanto menos tempo o organismo permanece completamente parado, maiores são as oportunidades de movimentação ao longo do dia.

Movimentar as pernas também faz diferença

Um dos exemplos mais curiosos apresentados pela BBC é o hábito de balançar as pernas enquanto se está sentado. O comportamento, frequentemente interpretado como sinal de ansiedade, impaciência ou falta de concentração, pode ter efeitos fisiológicos positivos.

Durante longos períodos de imobilidade, os músculos das pernas permanecem relativamente inativos. Isso reduz as contrações musculares que favorecem a circulação sanguínea e participam do controle da glicose no organismo.

Ao movimentar as pernas, mesmo sem sair da cadeira, a atividade muscular aumenta e o gasto energético pode superar o registrado quando a pessoa permanece completamente imóvel.

Uma pesquisa publicada em 2024 no periódico científico Journal of Exercise and Nutrition identificou aumento de aproximadamente 16,3% no gasto energético durante o movimento habitual das pernas, em comparação com a posição sentada sem movimentação.

Outro estudo, publicado no periódico Obesity, investigou os efeitos desse comportamento sobre o metabolismo. Em um experimento com 20 adultos com obesidade, os pesquisadores observaram que movimentar as pernas durante períodos prolongados sentado aumentou o fluxo sanguíneo e esteve associado a melhores respostas de glicose e insulina após a ingestão de açúcar.

Os resultados ajudam a explicar por que pequenas contrações musculares podem ser importantes, embora não signifiquem que balançar as pernas, isoladamente, seja suficiente para prevenir doenças metabólicas.

Quatro minutos de movimento podem fazer diferença

Um dos dados mais interessantes destacados pela reportagem envolve uma pesquisa de 2024 que analisou informações de mais de 22 mil participantes do Reino Unido.

Os pesquisadores acompanharam pessoas que não praticavam regularmente exercícios físicos planejados e utilizaram dispositivos de monitoramento para registrar seus movimentos cotidianos. O acompanhamento permitiu investigar a relação entre pequenas atividades físicas e a saúde cardiovascular.

A análise apontou que aproximadamente quatro minutos diários de movimentos breves e relativamente intensos, distribuídos em períodos inferiores a um minuto, estavam associados à redução de riscos cardiovasculares relacionados ao sedentarismo.

O resultado chama atenção porque demonstra que não é necessário reservar longos períodos para que o corpo tenha oportunidades adicionais de movimento. Subir escadas, caminhar rapidamente para alcançar um compromisso, carregar sacolas de compras e brincar com crianças são exemplos de atividades que podem ser incorporadas à rotina.

Nicholas Koemel, pesquisador da Universidade Monash, na Austrália, destaca que identificar essas oportunidades ajuda a aumentar a intensidade dos movimentos cotidianos.

É importante, entretanto, interpretar corretamente os resultados: estudos observacionais identificam associações entre comportamentos e indicadores de saúde, mas não demonstram, por si só, que quatro minutos de atividade garantam proteção contra doenças cardiovasculares.

Como incorporar mais movimento à rotina

Uma das vantagens da atividade física incidental é não exigir mudanças radicais na organização do dia. Em vez de criar uma agenda inteiramente nova, a proposta é aproveitar situações que já fazem parte da rotina.

Algumas mudanças simples podem ampliar as oportunidades de movimentação:

• Subir escadas: sempre que houver condições adequadas, substituir o elevador por escadas.
• Caminhar durante ligações: aproveitar conversas telefônicas para sair da cadeira e caminhar.
• Movimentar-se nas tarefas domésticas: cozinhar, lavar louça, varrer e aspirar a casa também representam oportunidades de atividade.
• Fazer pequenas caminhadas: escolher trajetos que permitam caminhar um pouco mais, em vez de utilizar o carro para todos os deslocamentos.
• Carregar as próprias compras: quando for seguro e confortável, utilizar uma cesta em vez do carrinho pode aumentar a movimentação.
• Levantar-se periodicamente: interromper longos períodos sentado para mudar de posição e caminhar um pouco.
• Incorporar movimentos a hábitos existentes: fazer elevações de panturrilha enquanto escova os dentes ou caminhar durante uma conversa são exemplos de associação entre hábitos.

A professora Amanda Daley, especialista em medicina comportamental da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, chama essa estratégia de habit piggybacking. A expressão descreve a incorporação de um novo comportamento a uma atividade que já faz parte da rotina.

A lógica é reduzir a dificuldade de começar. Em vez de depender exclusivamente de motivação ou de grandes metas, a pessoa aproveita situações habituais para se movimentar.

O ambiente de trabalho também precisa mudar

O sedentarismo não é apenas uma questão de escolha individual. A organização dos ambientes profissionais pode favorecer ou dificultar a movimentação.

A reportagem menciona uma pesquisa conduzida por Amanda Daley e colaboradores com médicos que receberam mesas de trabalho adaptadas para permitir atividades em pé.

A mudança contribuiu para reduzir em aproximadamente duas horas o tempo diário que esses profissionais permaneciam sentados. Além disso, os pesquisadores observaram que a iniciativa estimulou conversas entre médicos e pacientes sobre a importância de reduzir o comportamento sedentário.

O exemplo mostra que pequenas mudanças na estrutura dos ambientes podem favorecer hábitos mais saudáveis, especialmente em profissões nas quais grande parte da jornada é realizada diante de computadores.

Pequenos movimentos substituem a academia?

Não. Essa é uma distinção importante.

A atividade incidental representa uma estratégia complementar para reduzir o tempo de inatividade, mas não elimina os benefícios dos exercícios físicos regulares.

As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos indicam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

A organização também recomenda limitar o tempo sedentário e substituí-lo por atividades físicas de qualquer intensidade, inclusive as mais leves.

Para crianças e adolescentes, as recomendações são diferentes: a OMS orienta uma média de 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa.

Portanto, a mensagem não é abandonar os exercícios programados, mas compreender que a saúde também é influenciada pelo que fazemos nas demais horas do dia.

Uma pessoa pode frequentar a academia regularmente e, ainda assim, permanecer sentada durante grande parte da jornada. Reduzir esses períodos de imobilidade é uma medida adicional de cuidado com a saúde.

O movimento precisa fazer parte da vida

A contribuição mais interessante das pesquisas apresentadas pela BBC está em mudar a maneira como encaramos a atividade física. Durante muito tempo, o exercício foi associado principalmente a horários específicos, equipamentos, academias e programas de treinamento. Essa visão, embora importante, deixa de considerar uma parcela significativa das oportunidades de movimentação disponíveis no cotidiano.

O corpo humano não foi feito para permanecer imóvel durante horas. Caminhar, levantar, carregar objetos, cuidar da casa e realizar pequenas tarefas são comportamentos que ajudam a manter o organismo em atividade.

Como observa Nicholas Koemel, quando a movimentação passa a fazer parte dos hábitos cotidianos, deixa de ser uma obrigação adicional e se transforma em um componente natural do estilo de vida.

No fim das contas, não é preciso esperar a próxima segunda-feira, comprar equipamentos ou encontrar uma hora livre na agenda para começar a se movimentar. Muitas oportunidades estão justamente nas atividades que já fazem parte do dia. O desafio é deixar de desperdiçá-las.