Você já parou para pensar se vai conseguir brincar no chão com seus netos? Ou fazer uma viagem e explorar uma cidade a pé aos 70, 80 anos? A resposta pode estar em quatro testes simples que você faz em casa, sem equipamento. Eles não são uma bola de cristal, mas um termômetro honesto do rumo que sua saúde está tomando.
Um artigo do The New York Times, repercutido globalmente, jogou luz sobre um consenso que cresce entre os cientistas do envelhecimento: força, equilíbrio e capacidade cardiorrespiratória são os pilares de uma longevidade autônoma. E avaliá-los é mais simples do que se imagina.
Aqui no Espírito Santo, onde o calor convida a uma vida ativa, especialistas reforçam a mensagem. “Não se trata de ser atleta, mas de manter a funcionalidade para as atividades que dão prazer na vida, seja um passeio na Praia da Costa ou uma subida ao Convento da Penha”, comenta o geriatra capixaba Dr. Fernando Silva.
O teste do chão: sentar e levantar sem apoio
O primeiro desafio parece bobo, mas é profundo. Sente-se no chão, cruze as pernas, e depois levante-se usando o mínimo de apoio possível. Cada vez que você usa a mão, o joelho ou se balança, perde um ponto. A pontuação vai de 0 a 10.
Pois é. Um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology mostrou que cada ponto perdido nesse teste está associado a um aumento de 21% no risco de mortalidade. A razão é clara: o movimento exige força muscular abdominal e de pernas, flexibilidade e coordenação — um pacote completo de funcionalidade.
O teste do equilíbrio: 10 segundos que valem ouro
O segundo teste é o preferido dos neurologistas. Fique em pé, levante uma perna e se mantenha assim por 10 segundos. Repita do outro lado. Se vacilar, anote o tempo.
Parece pouco? Uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine associou a incapacidade de fazer esse teste em pessoas na meia-idade a um risco quase duas vezes maior de morrer na próxima década. “O equilíbrio é o primeiro a ir embora e o que mais prevê quedas, um grande fantasma da terceira idade”, explica a fisioterapeuta esportiva capixaba Ana Lúcia Mendes.
O teste da escada e da caminhada: fôlego para a vida
Os outros dois testes medem o fôlego. Suba quatro lances de escada (cerca de 60 degraus) em menos de um minuto. Se faltar ar ou o coração disparar, é um sinal. Já o teste da caminhada de seis minutos mede sua resistência aeróbica no plano — ideal para saber se você tem gás para um passeio no Parque Pedra da Cebola sem ficar exausto.
A boa notícia capixaba: sempre é tempo de virar o jogo
E se os resultados não foram bons? Calma. A ciência do envelhecimento traz um alento enorme: o corpo humano responde a estímulos em qualquer idade.
“É como cuidar de uma plantinha”, brinca o professor de educação física Vitor Santos, de Vitória. “Não adianta querer regar só quando ela já está murcha. A rega constante é que faz a diferença. Mas mesmo uma plantinha murcha pode reviver com os cuidados certos.”
O segredo, segundo o artigo do NYT, é a consistência. “É nunca cedo demais para começar, e nunca tarde demais para melhorar”, diz a reportagem, citando dados de que pessoas na casa dos 90 anos ainda ganham força com exercícios leves.
Como começar hoje no ES
- Fortaleça as pernas: Agachamentos segurando numa cadeira, elevações de panturrilha na escada e subir degraus são ótimos.
- Trabalhe o equilíbrio: Tente escovar os dentes sobre uma perna só. Caminhe devagar em linha reta, colocando um pé na frente do outro, como se fosse numa corda bamba.
- Pratique o sentar e levantar: Use um apoio firme no início, como a beirada do sofá, e tente reduzir a ajuda aos poucos.
- Caminhe: Use nossas belezas naturais a seu favor. Caminhe na orla, nos parques municipais ou até mesmo no seu bairro. O importante é se mover.
O recado final é de esperança e ação. Envelhecer com saúde não é um destino garantido, mas uma construção diária. E esses testes são a planta baixa para você começar a obra — hoje mesmo, no conforto da sua sala.
