Segundo a OMS, mais de dois bilhões de pessoas no mundo têm deficiência de vitaminas e minerais essenciais. Saiba quais suplementos podem ajudar a combater o cansaço persistente.
A sensação constante de cansaço, mesmo após noites de sono aparentemente adequadas, afeta milhões de brasileiros e pode ser sinal de deficiências nutricionais importantes. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) revelam que mais de dois bilhões de pessoas no mundo todo sofrem com deficiência de vitaminas e minerais essenciais – um problema que impacta diretamente os níveis de energia e a qualidade de vida.
Especialistas em nutrição e saúde apontam que duas vitaminas em particular desempenham papel crucial na manutenção dos níveis de energia e prevenção da fadiga crônica: as vitaminas do complexo B, especialmente a B12, e a vitamina C.
Como a deficiência de vitaminas afeta sua energia
A fadiga persistente vai muito além do simples cansaço ocasional. Trata-se de uma sensação de exaustão que não melhora com o descanso e pode afetar significativamente a qualidade de vida, comprometendo o desempenho no trabalho e em atividades cotidianas.
“Não podemos viver sem vitaminas essenciais. Sabemos disso porque pesquisas pioneiras descobriram que, independentemente da quantidade de glicose e proteína livre fornecida, ainda ocorrem problemas de saúde graves em sua ausência”, explica a nutricionista Valentina Martínez.
Além disso, estudos científicos demonstram que essas deficiências nutricionais estão associadas não apenas à fadiga, mas também a problemas mais graves, incluindo depressão, enfraquecimento do sistema imunológico e doenças neurodegenerativas.
Complexo B: as vitaminas da energia
As vitaminas do complexo B, especialmente a B12, são fundamentais para diversas funções do organismo, principalmente a produção de energia celular e a formação de glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte de oxigênio.
“Este complexo está envolvido na produção de energia a partir dos alimentos. Ele é extremamente importante para regular o metabolismo, a síntese de glóbulos vermelhos, o crescimento e a manutenção dos tecidos e o sistema nervoso”, relata Matías Marchetti, nutricionista e autor de livros sobre vida saudável.
Segundo Rinat Ratner, mestranda em Nutrição Clínica pelo INTA, Universidade do Chile, entre os sintomas mais persistentes da falta de vitaminas do complexo B estão:
- Cansaço e/ou fraqueza muscular, dificuldade para caminhar, perda de sensibilidade
- Falta de apetite ou vômito
- Perda de memória, deficiências cognitivas ou confusão mental
- Fraqueza do sistema imunológico
- Mudanças de humor
- Reflexos lentos ou função do sistema nervoso diminuída
A deficiência de vitamina B12 é particularmente comum em:
- Vegetarianos e veganos, já que a B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal
- Pessoas acima de 50 anos, que têm menor capacidade de absorção
- Pacientes com problemas gastrointestinais
- Indivíduos que fizeram cirurgia bariátrica
“Vegetarianos ou veganos podem ter dificuldade em obter quantidades suficientes de vitamina B12, pois ela é obtida apenas de produtos de origem animal. Isso, aliado aos novos métodos de criação de gado, torna a B12 uma das vitaminas mais deficientes na população”, destaca Martínez.
Onde encontrar as vitaminas do complexo B
De acordo com a Faculdade de Medicina de Harvard, esse grupo de vitaminas pode ser encontrado nos seguintes alimentos:
- Laticínios, ovos, carnes vermelhas e brancas
- Frutos do mar, ostras e mariscos
- Vegetais verde-escuros
- Grãos integrais e leguminosas, como feijão e grão-de-bico
- Frutas, como as cítricas, bananas e melancia
- Produtos de soja
Entretanto, em casos de deficiência estabelecida, a suplementação sob orientação médica torna-se essencial, especialmente para a vitamina B12.
Vitamina C: fortalecimento e energia
Além das vitaminas do complexo B, a vitamina C também desempenha papel crucial na manutenção da energia e prevenção da fadiga. Conhecida principalmente por fortalecer o sistema imunológico, ela vai muito além.
“É uma vitamina hidrossolúvel necessária para o crescimento e desenvolvimento adequados. É também um dos muitos antioxidantes que bloqueiam alguns dos danos causados pelos radicais livres — moléculas que se acumulam nas células e danificam outras, como DNA, lipídios e proteínas”, relata a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
“A fadiga crônica não deve ser normalizada. É um sinal de que algo está errado e merece investigação”, alerta o nutricionista Matías Marchetti.
A Harvard Medical School enfatiza que alimentos ricos em vitamina C podem:
- Reduzir o risco de alguns tipos de câncer
- Proteger contra cataratas
- Produzir colágeno, tecido conjuntivo que une feridas e dá suporte às paredes dos vasos sanguíneos
- Gerar neurotransmissores como serotonina e norepinefrina, essenciais para o bem-estar mental
De acordo com o MedlinePlus, plataforma de saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a deficiência de vitamina C pode levar a sinais e sintomas como:
- Sangramento nas gengivas
- Diminuição da capacidade de combater infecções
- Diminuição da velocidade de cicatrização de feridas
- Cabelo seco com pontas duplas
- Tendência a hematomas
- Sangramento nasal
- Possível ganho de peso devido ao metabolismo lento
- Dor e inflamação nas articulações
Em casos graves, a deficiência pode evoluir para escorbuto, condição que afeta principalmente adultos mais velhos e desnutridos.
Fontes alimentares de vitamina C
Para garantir níveis adequados de vitamina C, os especialistas recomendam o consumo de:
- Frutas e sucos cítricos (laranja ou toranja)
- Batatas e tomates
- Morangos e kiwis
- Brócolis e pimentões
- Espinafre e couve de Bruxelas
“É importante ter em mente as quantidades para não exagerar, por exemplo, se você comer mais de 200 gramas de fruta por dia ou cerca de dois kiwis, você cobrirá as necessidades básicas de vitamina C do seu corpo”, explica Martínez.
Vitamina D: muito além da saúde óssea
Por outro lado, a vitamina D – que na verdade funciona como um hormônio no organismo – tem sido cada vez mais associada à regulação da energia e do humor. Apesar de ser conhecida principalmente por seu papel na saúde óssea, pesquisas recentes apontam sua importância para o funcionamento muscular e equilíbrio do sistema imunológico.
Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, aproximadamente 70% da população brasileira apresenta níveis insuficientes de vitamina D, principalmente devido à baixa exposição solar adequada e hábitos alimentares deficientes.
“A deficiência de vitamina D está claramente associada à fadiga muscular, fraqueza generalizada e até mesmo a quadros depressivos que contribuem para a sensação de esgotamento”, destaca o Dr. Roberto Campos, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
As principais fontes de vitamina D incluem:
- Exposição solar controlada (15 a 20 minutos diários, preferencialmente antes das 10h ou depois das 16h)
- Peixes gordurosos como salmão e atum
- Gema de ovo
- Alimentos fortificados (alguns leites, iogurtes e cereais)
Diagnóstico e tratamento adequados
De acordo com os especialistas, a quantidade de vitaminas que deve ser consumida depende da idade, sexo, estado de saúde e atividade física de cada pessoa.
“Existem recomendações gerais chamadas Ingestão Dietética de Referência (IDR) que nos dão uma diretriz de quanto precisamos diariamente. No entanto, as quantidades podem variar de pessoa para pessoa, por isso é necessário consultar um profissional para ter certeza”, enfatiza Marchetti.
Portanto, antes de simplesmente atribuir seu cansaço ao estresse ou à rotina corrida, considere a possibilidade de deficiências nutricionais. O diagnóstico é feito por meio de exames de sangue específicos, que devem ser solicitados por um médico.
“A automedicação com suplementos vitamínicos não é recomendada, pois doses excessivas podem causar efeitos colaterais. Cada caso deve ser avaliado individualmente”, alerta a nutricionista.
No entanto, pesquisas mostram que, após a correção dos níveis dessas vitaminas, a maioria dos pacientes relata melhora significativa nos níveis de energia em poucas semanas.
Prevenção é o melhor caminho
Para evitar deficiências vitamínicas e suas consequências, especialistas recomendam:
- Alimentação balanceada, com variedade de nutrientes
- Check-up médico anual, incluindo dosagem de vitaminas
- Atenção redobrada por parte de grupos de risco (idosos, grávidas, veganos)
- Consulta com profissionais especializados para orientação personalizada
“O mais importante é entender que a fadiga crônica não deve ser normalizada. É um sinal de que algo está errado e merece investigação adequada”, conclui Marchetti.
Consulte sempre um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
